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欧博会员开户(www.aLLbetgame.us):根据自己的弱点,定制保加利亚箭步蹲!

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保加利亚箭步蹲,又称作保加利亚分腿蹲,是一个单腿训练动作,可以改善下肢肌力不平衡,对我们身体的协调性和稳定性也有很大的挑战;由于动作过程中,后面脚抬高,脚背搭于平凳上,所以训练难度较大,更能集中训练下肢肌肉,并且起身时采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时两条腿交替发力的形态,而不是像深蹲那样两腿同时发力。

一、标准保加利亚箭步蹲的动作要领

1、握住一对哑铃置于身体两侧(以哑铃为例),站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。大部分的重量应保持在前脚(约80%),剩余的重量置于后脚(约20%)。平凳人高度根据个人身高腿长调整,一般不超过膝盖高度。

2、保持躯干直立,有意识地控制下蹲速度,右膝弯曲使身体下降,直到左膝几乎触及地面,直至蹲到双膝约90度止。最低点时,前后腿的负重比例大概是85%和15%,后腿主要负责平衡,因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度时,你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展。

3、通过前面的右腿发力,伸右膝站直右腿,回到起始位置。在整个运动范围内,始终保持核心肌群收紧头部、脊柱和骨盆处于中立位。

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4、重复动作到规定次数。

二、根据你的弱点,定制化保加利亚箭步蹲

当进行保加利亚箭步蹲训练时,你可以根据自己的弱点,对动作进行一定改变。

1、缩短步幅(双腿距离),躯干直立将使目标更集中在股四头肌,但是,不应离步幅太小,当膝盖过渡的超过脚尖后,可能会导致膝关节压力过大。

2、步幅更大,躯干直立前倾将使目标更多集中在臀部,但两腿之间的距离也不要太远,太远的话后腿膝盖不能着地,练到的是后腿的股四头肌;切记,训练过程中,保持背部平直,不可弯腰弓背。

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